眠りに落ちたいー7月の夜編
目をこすり、壁にもたれかかりながらスマホを見つめる深夜。
眠くて仕方ない。起きたくない。辛い朝の瞬間を想起して、その眠気の再現を試みる…。
だけどやっぱり眠れない。こんな時、上手く眠りにつくコツは？
皆さんがわたしのように「眠る方法」なんて検索し始めないよう、調べたことをまとめました。
7月の夜、なんで眠れないの
- 寝つくためには体温が下がる必要がある
→ 睡眠の導入時には「深部体温」が自然に下がることで眠気が訪れます（参考：van den Heuvel et al., 2005） - 熱帯夜では熱が体にこもりやすい
→ 気温25℃以上、湿度70%以上の環境では熱放散が妨げられ、寝つきが悪くなります（日本睡眠学会） - 湿度が高いと汗の蒸発が妨げられる
→ 汗が乾きにくく、皮膚表面のべたつきが覚醒感を生みやすい（Sleep Medicine Reviews, 2018）
眠りにつくためには、体温を下げることが重要。
だけどこの暑い時期には、それを妨げてしまうから眠れないんですね。
うっとりする眠りのために
気持ちよく眠りにつくためにできることを、タイミング別でまとめました。
7月は蒸し暑い時期。空調を整えるタイミングについても触れています。
眠る3時間前
- 軽く体を動かすならこの頃に
→ 少し体をあたためると、入眠時に体温が自然に下がり眠りやすくなる
眠る2時間前
- 入浴にベストなタイミング（38〜40℃で15分程度）
→ 一時的に体温を上げた後に体温が下降するとスムーズな入眠を助ける。入浴後は水分補給を忘れずに - 冷房・除湿をスタート
→ エアコンは弱冷房 or 除湿モードで室温26〜28℃に整え始める
眠る前に
- 入眠儀式を取り入れる
→照明を落とし、音も静かにし、部屋の明るさを間接照明レベルに。深呼吸をして副交感神経を優位に
入眠儀式とは
眠りやすくするために就寝前に行う習慣のことです。心身をリラックスさせ、脳を眠りモードに切り替えるためのルーティンです。
子どもの寝かしつけでよく使われる言葉ですが、大人にも効果があります。自律神経のバランスが整い、快適な眠りを促すことができます
おわりに
この蒸し暑い時期には、ITSUKIのシルクコットンの枕カバーKITSUMUがオススメ。
シルクのなめらかな質感が肌や髪にここちよく、眠りに誘ってくれます
